Krízis

Mi a krízis?

A krízis egy olyan érzelmi állapot, ami félelem, szorongás vagy zavarodottság érzésével jár. Egy megoldhatatlannak tűnő szituáció miatt a korábban működő megküzdési stratégiáink nem működnek tovább megfelelően, ezért nem megfelelő döntések és viselkedések veszik át a helyüket. A krízisben lévő személy zavarodott, fél, szorong, kiszolgáltatottnak érezheti magát, lehet dühös, bűntudattal teli, reményvesztett és gyakran kilátástalannak látja helyzetét. A krízis hatással lehet a memóriára és az környezet észlelésére is.

Akkor beszélhetünk krízisről, amikor korábban könnyen elvégzett feladatok nehézzé válnak, mindennapi cselekvések lehetetlennek tűnnek, zavar jelentkezik az alvás és/vagy evés területén és képtelenné válunk a normál életvitelre.

A krízis egy veszteségélmény vagy traumatikus esemény átélése miatt indul el, ami intenzív szorongást vált ki. Amikor a korábban sikeres megküzdési módok sikertelennek tűnnek, a szorongás tovább nő, így kívülről próbálunk segítséget kérni barátoktól, családtól, vallástól, stb. Ha ezek is sikertelennek tűnnek, a szorongás tovább nő, reménytelennek, kilátástalannak láthatjuk a helyzetet. Mivel minden eddig lehetségesnek tűnő és korábban alkalmazott megküzdés csődöt mondott, a szorongás elviselhetetlenné válik. Ez maga a krízis. 

A krízis egy olyan időszak, amely veszélyes és gyümölcsöző is lehet számunkra, annak függvényében, hogy milyen módon tudunk megküzdeni vele. Vannak esetek, amikor a megküzdés negatívvá válik, amely később hátrányosan befolyásolhatja életünket. Ettől gyakoribb viszont a pozitív kimenetel. Aki sikeresen túljut egy krízisen, az olyan új megküzdési formákat sajátíthat el, amik később is nagy hasznára válnak. Új képességeket fedezhetnek fel magukban, amik által még kompetensebbé és erősebbé válhatnak életükben. 
Az élet során többször kerülhetünk krízishelyzetbe, hiszen ez a normális fejlődés és életút része is (például felnőtté válás, családalapítás, vagy egy szeretett személy elvesztése). A krízis egy olyan életesemény vagy szituáció miatt alakul ki, amivel nem tudunk abban az adott helyzetben megküzdeni. 

Mivel a krízis nem állhat fenn huzamos időn keresztül - hiszen az a testünket és lelkünket is nagyon megterheli - ezért előbb-utóbb vége kell, hogy legyen. Ez megtörténhet a szituáció rendeződése által, amikor maga a kiváltó helyzet szűnik meg, de magunktól, vagy külső segítséggel megtanulhatunk új megküzdési módokat és viselkedéseket is közben, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást, ezzel megszüntetve a krízist. Ha a krízist nem sikerül pozitív módon megoldani és az egyén nem kér időben segítséget az eluralkodott szorongás oldásához, további súlyos és veszélyes állapotok jelenhetnek meg: előfordul, hogy valaki fizikai betegség tüneteit mutatja, tudatmódosító szereket használ, önsértő tetteket hajt végre vagy öngyilkosságot kísérel meg, hogy a szorongástól szabaduljon. 

Krízist kiváltó esemény lehet például egy veszteségélmény (akár valós, akár észlelt), kapcsolat vége, költözés, betegség stb. Az LMBTQI személyek körében többszörös a krízis előfordulása, hiszen a társadalmi megítélés, diszkrimináció és bántalmazás is nagyobb eséllyel fordul elő körükben, amik szintén krízist alakíthatnak ki. Körükben gyakran fordul elő krízis a következő életesemények következtében: előbújás, családi konfliktus, lakóhely elvesztése, munkahely elvesztése, bullying vagy zaklatás, erőszak, bántalmazás, kiközösítés, diszkrimináció a munkahelyen, illetve iskolában stb.

Mi tévők legyünk?

​ Ha észrevesszük, hogy krízis felé tartunk, krízisben vagyunk, fontos, hogy ezt komolyan vegyük. Ha úgy érzed sürgetett helyzetben, időnyomás alatt vagy és azt veszed észre, hogy szétszórtan, össze vissza viselkedsz, nem ismersz magadra, az figyelmeztető jele lehet annak, hogy krízis áll fenn. 
Vegyél egy mély levegőt, próbálj meg lelassulni és tenni egy lépést hátra a helyzettől. Lehetőleg próbálj az itt és most-ra fókuszálni. Tervezd meg, hogyan fogsz segítségért fordulni és odáig eljutni. 

Amennyiben szeretteden veszed észre a krízis jeleit légy vele empatikus, elfogadó, hallgasd meg. Lehet, hogy számodra nem fog nagy dolognak tűnni, amit ő most ilyen rosszul él meg, ezért fontos az empátia, légy nyitott arra amit mond, fordulj felé aktív figyelemmel. Felajánlhatod, hogy segítesz neki eljutni a megfelelő segítséghez, ebben az esetben gyűjts elérhető lehetőségeket, amelyeket igénybe tud venni (segélyvonalak, családsegítők, addiktológusok, pszichológusok stb.), segíts neki egy akciótervet készíteni, ami kis lépésekből áll és segít neki hozzáférni és eljutni a segítséghez. 

Amíg hozzájutsz a segítséghez amire szükséged van, te is tehetsz lépéseket a krízis feletti kontroll visszaszerzéséhez! Az első a terv készítése, amit a következő pontban olvashatsz. Ezen kívül gyakorolhatsz tudatos jelenétet és úgynevezett földelő (grounding) technikákat például Youtube-on rengeteg ingyenes vezetett meditáció és mindfulness gyakorlat elérhető melyek segíthetnek enyhíteni a szorongást. Gyakorolhatod a tudatos jelenlétet azzal is, hogy megnevezel öt dolgot, amit látsz, négy dolgot, amit megérintesz, három dolgot, amit hallasz, két dolgot, aminek érzed az illatát vagy két illatot, amit szeretsz és egy ízt, amit érzel vagy szeretsz. Ez a gyakorlat segít visszaterelni a figyelmed az itt és most keretei közé.

Hogyan készítsünk tervet?

Első sorban mérd fel, hogy milyen segítség elérhető számodra. A cikk végén található listával is kezdheted, illetve, ha ismersz szakembereket, őket is megkérdezheted a lehetőségekről. 

Milyen megküzdési lehetőségeket próbáltál eddig a helyzet megoldására, milyen lehetőségek vannak, melyek ezen kívül lehetségesek? Készíts listát róluk! Keress egy személyt az életedben, akiben megbízol és segíteni tud neked. Kérd meg, hogy kísérjen ezen az úton! A segítség lehet motiváció és ellenőrzés, hogy haladj előre a megoldás felé, illetve lehet kézzel fogható dolog, mint például időpont egyeztetés, elkísérés az időpontokra vagy akár ha segít neked bevásárolni vagy főzni.

Légy türelmes magaddal! A krízis tarthat hosszabb ideig is, ne várd el magadtól, hogy egyik napról a másikra minden visszatér a régi kerékvágásba. Az előtted álló feladatokat bontsd kisebb lépésekre, hogy könnyebben meg tudd tenni őket. Próbáld meg előre látni, hogy milyen problémák jelentkezhetnek és gondold végig, hogy azokat hogyan fogod megoldani, ezzel segítve, hogy később könnyebben haladj előre.

Írd le a tervedet! Fontos, hogy kövesd a lépéseket és ha megtettél valamit azt ellenőrizd: Megtetted a lépést? A lépés hatásos volt/úgy ment ahogy vártad? Kell még valamit tenned ahhoz, hogy a lépés ténylegesen be legyen fejezve? Ha ez megvolt és ellenőrizted, hogy a lépést sikeresen megtetted, akkor pipáld ki a listán, örülj neki és légy rá büszke és csak ekkor haladj tovább! A „SMART”, azaz okos terv elemei, melyek segíthetnek realisztikus és követhető tervet kialakítani, ezzel segítve a sikeres folyamatot: 

Specifikus –  a problémát egyértelműen meghatároztad, pontosan körül írtad.
Mérhető – a haladás mérhető; megfogalmaztad, hogy mit jelent az, ha haladsz.
Achievable, azaz elérhető – a kitűzött cél és a lépések elérhetőek számodra és meg vannak vagy meg lesznek az eszközeid arra, hogy megtedd őket.
Releváns – a kitűzött cél lehetséges, a lépések megfelelnek a célnak és a cél eléréséhez szorosan kapcsolódnak.
Time boxed, azaz időben korlátozott – a lépések megvalósításának idejét megadtad, a céloknak határidőt vagy időpontot szabtál.